Índice glicêmico é um indicador que nos aponta com que velocidade e intensidade um alimento que tem carboidratos disponíveis aumenta a glicose no sangue.
Por exemplo, dois alimentos podem ter a mesma quantidade de carboidratos disponíveis, mas um pode ter um índice glicêmico (IG) mais alto do que o outro e aumentar a glicemia mais rapidamente. Trata-se assim de um índice que indica a qualidade dos carboidratos.
Como ele é determinado?
Em um ensaio clínico com voluntários que consomem, em dias diferentes, uma quantidade de alimento que possa fornecer 25 g (ou 50 g) de carboidratos disponíveis (soma de açúcares + amido disponível) do alimento teste e do alimento referência (glicose).
Como resultado, foi possível comparar a qualidade de dois alimentos pois a quantidade de carboidratos ingerida é a mesma. Porém essa quantidade consumida nem sempre é próxima do que usualmente consumimos.
Para isso, foi criado um cálculo levando em conta a quantidade de carboidratos disponíveis na porção usual de consumo do alimento – a Carga Glicêmica.
A ingestão de alimentos com IG alto faz com que as pessoas que não têm diagnóstico de diabetes produzam insulina rapidamente e em grande quantidade para não aumentar a glicemia.
A questão maior em relação ao consumo de alimentos com IG alto, ocorre entre as pessoas com diabetes. Ele permite a classificação dos alimentos quanto à qualidade de seus carboidratos e pode ser útil para quem tem diabetes tipo 2 e ainda secretam insulina. Mas, para os usuários de insulina de ação rápida não ajuda na determinação da dose de insulina a ser administrada para cobrir os carboidratos de uma refeição. De qualquer forma, esse conhecimento sobre os alimentos ajudará na seleção do que colocaremos em nossos pratos.
Fatores que alteram o índice glicêmico
Alimentos com fibras e gorduras tendem a ter um IG mais baixo. A Associação Americana de Diabetes dá algumas dicas:
- Maturidade e Armazenagem. Quanto mais maduro e maior o tempo de armazenagem da fruta ou vegetal, maior o índice.
- Processamento. Um suco de fruta tem um índice glicêmico maior do que se ingerirmos a fruta inteira. Pois quando comemos a fruta toda também ingerimos fibras que atrasam a entrada da glicose no sangue.
- Forma de cozinhar. Um purê de batata tem um IG maior do que a batata cozida. O macarrão ao dente tem um índice mais baixo do que o macarrão que fica mais tempo para ficar pronto.
- Como é ingerido: alimento consumido sozinho ou combinado com outros alimentos. Ao comer um alimento de alto IG, você pode combiná-lo com outros alimentos de baixo IG ou com fibras e gorduras, para equilibrar o efeito sobre os níveis de glicose no sangue. Porém quando o açúcar é excessivo numa refeição isso pode não acontecer, caso do consumo de aveia em flocos (IG= 39) acompanhada de muito açúcar.
- Valor de IG alto não é necessariamente ruim. Muitos alimentos nutritivos têm um IG mais alto do que um outro alimento com pouco valor nutritivo. Por exemplo, algumas frutas como o abacaxi tem um IG alto, mas como se consome somente 1 ou 2 fatias a carga glicêmica é baixa.
O uso desta técnica precisa ser equilibrado com os princípios básicos de nutrição de variedade para alimentos saudáveis e moderação de alimentos com poucos nutrientes.
Quer ter uma ideia de alimentos que tem IG alto, médio e baixo? Vamos lá!
TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO:
Valores de referência para índice glicêmico (IG), carga glicêmica (CG) e CG/dia
|
IG |
CG |
CG/dia |
|
|
Baixo |
≤ 55 |
≤ 10 |
≤ 80 |
|
Médio |
56-69 |
11-19 |
81-119 |
|
Alto |
≥ 70 |
≥ 20 |
≥ 120 |
Por fim, agora que você já entendeu este conceito, já pode conversar com a sua nutricionista sobre as melhores opções de alimentos para você.
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Material idealizado em colaboração com a equipe Glic. Texto revisado por Eliana Bistriche Giuntini que possui graduação em Nutrição pela Universidade de São Paulo (1979), mestrado (2000) e doutorado em Nutrição Humana Aplicada pela Universidade de São Paulo (2005), dois pós-doutorados na Faculdade de Ciências Farmacêuticas/USP.
Tem experiência na área de Nutrição, com ênfase em Composição de Alimentos e Carboidratos não disponíveis, atuando nos seguintes temas: ensaios clínicos com voluntários saudáveis: avaliação de resposta glicêmica; saciedade; hormônios gastrintestinais; perfil de funcionamento intestinal. Gerencia a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – USP, tendo experiência com bancos de dados de composição de alimentos e compilação de dados químicos de alimentos e nutrientes.
É pesquisadora do Centro de Pesquisa em Alimentos FoRC/Cepid/ FAPESP. Contato: forc@usp.br
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