Índice glicêmico é um indicador que nos aponta com que velocidade e intensidade um alimento que tem carboidratos disponíveis aumenta a glicose no sangue.
Por exemplo, dois alimentos podem ter a mesma quantidade de carboidratos disponíveis, mas um pode ter um índice glicêmico (IG) mais alto do que o outro e aumentar a glicemia mais rapidamente. Trata-se assim de um índice que indica a qualidade dos carboidratos.
Como ele é determinado?
Em um ensaio clínico com voluntários que consomem, em dias diferentes, uma quantidade de alimento que possa fornecer 25 g (ou 50 g) de carboidratos disponíveis (soma de açúcares + amido disponível) do alimento teste e do alimento referência (glicose).
Como resultado, foi possível comparar a qualidade de dois alimentos pois a quantidade de carboidratos ingerida é a mesma. Porém essa quantidade consumida nem sempre é próxima do que usualmente consumimos.
Para isso, foi criado um cálculo levando em conta a quantidade de carboidratos disponíveis na porção usual de consumo do alimento – a Carga Glicêmica.
A ingestão de alimentos com IG alto faz com que as pessoas que não têm diagnóstico de diabetes produzam insulina rapidamente e em grande quantidade para não aumentar a glicemia.
A questão maior em relação ao consumo de alimentos com IG alto, ocorre entre as pessoas com diabetes. Ele permite a classificação dos alimentos quanto à qualidade de seus carboidratos e pode ser útil para quem tem diabetes tipo 2 e ainda secretam insulina. Mas, para os usuários de insulina de ação rápida não ajuda na determinação da dose de insulina a ser administrada para cobrir os carboidratos de uma refeição. De qualquer forma, esse conhecimento sobre os alimentos ajudará na seleção do que colocaremos em nossos pratos.
Fatores que alteram o índice glicêmico
Alimentos com fibras e gorduras tendem a ter um IG mais baixo. A Associação Americana de Diabetes dá algumas dicas:
- Maturidade e Armazenagem. Quanto mais maduro e maior o tempo de armazenagem da fruta ou vegetal, maior o índice.
- Processamento. Um suco de fruta tem um índice glicêmico maior do que se ingerirmos a fruta inteira. Pois quando comemos a fruta toda também ingerimos fibras que atrasam a entrada da glicose no sangue.
- Forma de cozinhar. Um purê de batata tem um IG maior do que a batata cozida. O macarrão ao dente tem um índice mais baixo do que o macarrão que fica mais tempo para ficar pronto.
- Como é ingerido: alimento consumido sozinho ou combinado com outros alimentos. Ao comer um alimento de alto IG, você pode combiná-lo com outros alimentos de baixo IG ou com fibras e gorduras, para equilibrar o efeito sobre os níveis de glicose no sangue. Porém quando o açúcar é excessivo numa refeição isso pode não acontecer, caso do consumo de aveia em flocos (IG= 39) acompanhada de muito açúcar.
- Valor de IG alto não é necessariamente ruim. Muitos alimentos nutritivos têm um IG mais alto do que um outro alimento com pouco valor nutritivo. Por exemplo, algumas frutas como o abacaxi tem um IG alto, mas como se consome somente 1 ou 2 fatias a carga glicêmica é baixa.
O uso desta técnica precisa ser equilibrado com os princípios básicos de nutrição de variedade para alimentos saudáveis e moderação de alimentos com poucos nutrientes.
Quer ter uma ideia de alimentos que tem IG alto, médio e baixo? Vamos lá!
TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO:
Valores de referência para índice glicêmico (IG), carga glicêmica (CG) e CG/dia
|
IG |
CG |
CG/dia |
|
|
Baixo |
≤ 55 |
≤ 10 |
≤ 80 |
|
Médio |
56-69 |
11-19 |
81-119 |
|
Alto |
≥ 70 |
≥ 20 |
≥ 120 |
Por fim, agora que você já entendeu este conceito, já pode conversar com a sua nutricionista sobre as melhores opções de alimentos para você.
Vamos juntos? Baixe o Glic na Google Play e App Store.
Material idealizado em colaboração com a equipe Glic. Texto revisado por Eliana Bistriche Giuntini que possui graduação em Nutrição pela Universidade de São Paulo (1979), mestrado (2000) e doutorado em Nutrição Humana Aplicada pela Universidade de São Paulo (2005), dois pós-doutorados na Faculdade de Ciências Farmacêuticas/USP.
Tem experiência na área de Nutrição, com ênfase em Composição de Alimentos e Carboidratos não disponíveis, atuando nos seguintes temas: ensaios clínicos com voluntários saudáveis: avaliação de resposta glicêmica; saciedade; hormônios gastrintestinais; perfil de funcionamento intestinal. Gerencia a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – USP, tendo experiência com bancos de dados de composição de alimentos e compilação de dados químicos de alimentos e nutrientes.
É pesquisadora do Centro de Pesquisa em Alimentos FoRC/Cepid/ FAPESP. Contato: [email protected]
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boa tarde, tenho resistencia a insulina, e sou muito ansiosa, qual a relaçãoentre um e outro, óis todas as vezes que me sinto muito tensa sinto que minha glicose sobe.
Olá Marta, tudo bom? Bom, você está certa, existe sim uma relação entre ansiedade e glicemias alteradas. Nosso corpo funciona como uma maquininha de respostas a alguns estímulos, a ansiedade, para nosso corpo é como um alerta, quando precisamos fugir de algum perigo, nosso corpo lança hormônios para que exista a possibilidade de fuga, a ansiedade nada mais é do que uma resposta exacerbada e em momentos não de fuga, mas sim de algo emocional, porém o corpo responde da mesma forma como responderia a um sinal de alerta, perigo, e lança no organismo glicose para que possamos agir, no caso da fuga. Porém hoje a fuga que sentimos como estresse ou ansiedade são coisas mais abstratas e subjetivas do que um perigo real, e com isso sobe a glicemia de qualquer indivíduo, porém para pessoas com diabetes, não conseguimos calcular um valor de insulina para aplicar ou remédios para tomar levando em conta a ansiedade, infelizmente rs. O que aconselho é buscar uma ajuda na equipe médica, relatando esses sintomas, e acredito que poderão chegar a um tratamento mais adequado para isso. Espero ter ajudado =)
Obrigada pela explicação no seu texto, muito clara a informação.
Bom dia ! Sou pré diabética , comer banana vi na tabela que contém alto nível glicêmico , mas se for consumida com aveia isso pode diminuir
Olá Claudia,
Tudo bem?
Sugerimos você conversar com a sua equipe de saúde para entender como corrigir a banana, se é necessário inserir a aveia… o que você deve ter em consideração, talvez mais importante que o índice glicêmico num primeiro momento, é quantidade de carboidratos (Da banana, e se for comer com a aveia, somar a quantidade de carboidratos da aveia) corrigindo com a insulina correspondente.
Sugerimos utilizar o nosso sistema Glic, junto com a sua equipe de saúde, para que dúvidas como essa fiquem mais fáceis de lidar no dia a dia.
Um abraço!
É muito difícil a vida do diabético,em uma republicação te orientam comer determinada comida,verduras,legumes e frutas,já em outra vc já não pode comer nada do que vc leu anteriormente,ai fica difícil.
Olá Adisson, tudo bem?
A alimentação saudável é aquela indicada pela equipe médica, que no caso de quem tem diabetes é multidisciplinar, formada por médicos, nutricionistas, educadores físicos, psicólogos, cardiologistas, podólogos e enfermeiros.
Uma refeição saudável significa, geralmente, a mesma coisa para uma pessoa com diabetes ou uma pessoa sem diabetes. Com pouca gordura, principalmente saturada e trans; moderada em sal e açúcar; privilegiando cereais integrais, vegetais e frutas.
Mas sugiro que converse com sua equipe médica e verifique certinho sobre sua alimentação.
Não sou diabética, mas meus exames apontam que estou com resistência a insulina, glicemia em jejum 80, mas insulina em jejum 56, índices Homa R e beta bem altos. Pesquisando online acho que a dieta de baixo índice glicêmico é o melhor para mim, seria realmente? Devo procurar um(a) nutricionista assim que a carência do meu plano de saúde permitir.
Olá Viviane,
Sugiro que retorne primeiro ao médico que solicitou o exame e leve o resultado, dessa forma ele vai poder analisar os dados podendo assim te dar ou não um diagnostico (lembrando que as vezes apenas 1 resultado não fecha diagnostico é preciso realizar mais exames), e logo depois converse com sua equipe médica sobre sua dieta.
Abraços.
Percebi que a lista de alimentos, na porção de acho, se diverge doa outros manuais pq?sempre da uma quantidade maior.
Olá Maria, Tudo bem?
Você pode nos mandar essa tabela que você tem (ou achou) para que a gente possa avaliar? Se sim,por favor envie para:[email protected].
Abraços.
Ola, boa noite!
Sou mae de uma adolescente diabetica.
Hoje ela tem 15 anos e faz 4 anos que ela é diabetica. Mas a glicemia dela esta sempre descompensada,mesmo quando fazia contagem de carboidrato.
Ela toma insulina NPH e Humalog.
O ultimo exame que ela fez deu gordura no figado, uma hernia perto do umbigo e pedras na vesicula. A endocrino que acompanha ela acha que essas pedras esta contribuindo pras taxas estarem muito altas. Ela nao deixa de tomar as insulinas e mesmo assim as taxas nao melhoram. Ela tem gastrite e refluxo. Ela esta tomando o Pantoprazol, Domperidona , Sucrafilm e o Bromopride. Nossa, acho muito remedio , mas.. se esta sendo preciso.
Ela entende bem que tipos de alimentos deve consumir e quais evitar. Ela tem se esforçado ao maximo pra se alto ajudar.
Olá Jeane,
Seja bem-vinda ao Glic.
Obrigada por contar suas experiência.
Caso queira conversar entre em contato por e-mail ([email protected]).
Abraços.
Diagnóstico de pré diabetes,gostaria de receitas saudáveis, obrigada
Boa tarde Elita, Tudo bem?
Primeiramente você está de parabéns por procurar mais sobre o assunto.
A alimentação saudável é aquela indicada pela equipe multidisciplinar, formada por médicos, nutricionistas, educadores físicos, psicólogos, cardiologistas, podólogos e enfermeiros.
Uma refeição saudável significa, geralmente, a mesma coisa para uma pessoa com diabetes e uma pessoa sem diabetes. Com pouca gordura, principalmente saturada e trans; moderada em sal e açúcar; privilegiando cereais integrais, vegetais e frutas. Comida ‘dietética’ quase sempre não oferece benefícios extras. Alguns desses produtos ainda contribuem para aumentar os níveis de glicose, geralmente são mais caros e podem até ter efeito laxante.
Frutas são alimentos saudáveis. Elas contém fibras, vitaminas e minerais. A segunda parte da frase, no entanto, tem como resposta: depende. Depende do tipo de fruta, das suas taxas de glicemia, das suas refeições e outros fatores. Por conter carboidratos, as frutas devem ser incluídas no planejamento alimentar e na contagem.
Converse com sua equipe multidisciplinar sobre a quantidade, a frequência e os tipos de frutas aconselhados para você.
Abraços.
Boa noite. Parabéns pelos comentários.
Muito obrigada. 🙂
Excelente!
Me ajudou muito.
Obrigada
Ola fix um exame rescentemente e meu nivel glicemico deu 111 mas passei a controlar e o maior foi 117 mas ainda como algumas coisa que contem açucar o que devo fazer.
Olá Edilene, tudo bem?
Vamos por partes.
Comer açúcar não causa diabetes. Isso é um mito. O que comemos de salgado também altera a glicemia, pois é o carboidrato dos alimentos, principalmente, que aumenta a glicemia.
No entanto, o ganho de peso que você pode ter comendo alimentos gordurosos ou açúcarados, por exemplo, pode contribuir (junto à outros fatores) para o aparecimento do diabetes tipo 2.
Portanto, para qualquer pessoa, é importante manter uma alimentação saudável e equilibrada que é aquela indicada pela equipe multidisciplinar, formada por médicos, nutricionistas, educadores físicos, psicólogos, cardiologistas, podólogos e enfermeiros.
Abraços.
Bom dia, muito bom sua explicação.
Se puder me passar mais pelo meu e-mail sobre diabetes fico agradecido.
oi, bom dia! Você cita o mamão papaia com alto IG e mamão formosa? tem diferença? Temos o hábito de comer uma fatia de mamão formosa no intervalo do café da manhã e o almoço.
Meu marido é diabético2, glicose por volta de 105 a 120, Eu estou com zumbido no ouvido esquerdo, e a médica me indicou a sua tabela de IG, porque o alto IG do alimento pode piorar o zumbido. Obrigada pelos esclarecimentos.
Boa tarde Myriam, Tudo bem?
Acho importante separar o conceito de índice glicêmico e contagem de carboidrato.Em termos gerais o índice glicêmico é um indicador que nos aponta com que velocidade um alimento que tem carboidrato aumenta a glicose no sangue, já o carboidrato é um dos nutrientes que nos ajuda a ver o quanto aumenta a glicemia.
Abraços.
Para um diabético que faz contagem de carboidratos, o índice glicêmico pode afetar na soma final? E na dosagem de insulina?
Boa tarde Djulia, Tudo bem?
Um não interfere no outro, pois o índice glicêmico é a velocidade um alimento que tem carboidrato aumenta a glicose no sangue e já a contagem de carboidrato é a quantidade de carboidrato que tem em cada alimento. Lembrando que o que altera na sua dosagem é a contagem de carboidrato.
Abraços
Meu pai fazia uso de metformina e a pouco tempo a nefrologista substituiu por insulina e nos orientou a buscar a ajuda de uma nutricionista para uma dieta com restrição de potássio e fósforo. A glicemia dele aumentou de 148 em jejum para 320, 400… Estou fazendo acompanhamento com o endocrinologista, mas estou preocupada porque estes índices estão muito altos. Ele é cadeirante e uma pessoa acostumada a comer muito, então, está sendo muito difícil fazer ele comer de forma moderada. Preciso de sugestões de alimentos e receitas com baixo índice glicêmico para lanches.
Olá Tatiana,
Tudo bem?
Para cada paciente tem uma orientações e restrições, sugiro que converse com a nutricionista dele ou medico para esclarecer melhor as melhores opções para a sua alimentação.
Abraços.
Ola meu nome e Lorena estou fazendo uma dieta com baixo nivel de carboidratos, de vez enquanto passo mal me da umas tontura e fraqueza pode ser glicemia baixa?
Qual alimentos devo comer para controlar?
É verdade que o macarrão bifum (feito de farinha de arroz) tem baixo índice glicêmico?
Olá Paula,
Sendo feito de farinha de arroz, é pouco provável que ele tenha baixo índice glicêmico.
Você já verificou como fica a sua glicemia quando você come o Bifum?
sou estudante de nutrição e fiquei maravilhada com seu esclarecimento, simples e completo, parabéns!
Muito obrigada Karla!
Meu filho de 6 anos esta com glicemia de 119. Tem seletividade alimentar e a base de suas refeições é leite ninho, mucilon, banana e mamão. Posso substituir o ninho por leite de soja e o mucilon por farinha de aveia e manter as frutas?
Olá Joana,
Esse valor de 119mg/dl é antes ou depois das refeições?
Gostei das informações.
Me ajudou muito.
Obrigado
Nós que agradecemos Edigilson!
parabéns ótima explicação e muito bom ter disponibilizado a tabela, estou com resistência a insulina vai me ajudar escolher melhor os alimentos
Muito bom saber que te ajudou Marcos!
Existe alguma correlação, entre carga glicêmica e caloria. Se existe,qual é.
O que representa uma,ou dez unidades do índice glicêmico, ou exemplo, o que mede a diferença entre um índice 44 e outro 76
Olá Nilton,
Desconhecemos.
Um abraço!
Fiz uns exames recentes e estou com um diagnostico de pré diabética. Gostaria de receber uma tabela para esse tipo de dieta e se possível algumas receitas de sugestão.
Elieneida,
Não passamos dieta, mas em breve teremos uma sessão de receitas.
Abraços
Mto boa a materia. Por favor podem enviar sempre que tiver novas informações para meu email. Obrigada
Claro Maria Helena!!!
Meu exame de sangue indicou glicemia de 112. A banana, para meu caso, é prejudicial? quantas posso ingerir por dia? obrigado.
Agostinho,
Tudo bem?
Não ficou claro no seu relato se você tem diagnóstico de diabetes?
A banana possui carboidrato, assim como quase todas as frutas. Se você não tem diabetes, é pouco provável que ela seja uma vilã que esteja aumentando a sua glicemia.
Se você tem diabetes, é preciso entender como está sendo a sua refeição/lanche, como estava a glicemia antes da banana e entender como está a interação dos medicamentos com o seu estilo de vida e alimentação.
Sugiro conversar com o seu médico.
Toda vez que almoçamos se comermos verduras e fibras estamos favorecendo a ter um IG baixo,e é melhor comermos frutas também junto na comida para quebrar seus altos IG?
Neemias,
Acho interessante ver com a sua nutricionista se no seu caso faz sentido comer a fruta junto com a refeição.
Um abraço
Ola,minha glicose varia de 103 a 85,103 a 107 em jejun,a tardinha baixa para 85 a 93,ja parei de comer acucar paes,arroz tudo que amo comer,o que psso comer de verdade,nos sites uns falam uma coisa outros outra,dificil entender pode me ajudar?
Olá Jeanine,
Uma refeição saudável significa, geralmente, a mesma coisa para uma pessoa com diabetes ou uma pessoa sem diabetes. Com pouca gordura, principalmente saturada e trans; moderada em sal e açúcar; privilegiando cereais integrais, vegetais e frutas.
Sugiro que converse com seu médico para saber se você precisa ter alguma restrição.
Abraços.
Fiquei em dúvida sobre o real significado do IG. As respostas aos comentários sugerem que se compara a velocidade de absorção da quantidade de açúcar contido numa certa quantidade do alimento analisado com a velocidade de absorção da masma quantidade de açúcar puro. Em suma, compara-se velocidade de absorção de açúcar com velocidade de absorção de açúcar. O texto não deixa isso claro, ensejando a idéia de a que se compara quantidades de alimento com quantidades de açucar puro. Se for assim, o IG, por si só, não diz se um alimento é mais inconveniente (para um diabético, digamos) que outro: seria preciso cotejar também o percentual de carboidratos de cada um. Uma maneira de dirimir dúvidas seria descrever o procedimento de medida do IG, exemplificando. Agradeço de antemão a atenção a esse comentário.
Olá Nelson,
Vamos preparar um novo texto sobre IG, acompanhe nossas mídias sociais (facebook e instagram) pois os textos que lançamos comunicamos à todos lá. 🙂
Um abraço
Esclarecimentos que atendem às minhas necessidades.
Que bom Ieda!
A tapioca tão receitada para dietas. Vi que tem alto índice glicêmico. Para o diabético, é cilada comer a tal tapioca em caso de dietas para emagrecer/manter o peso?
Oi Ju,
A tapioca aumenta a glicemia rapidamente, o que os nutricionistas orientam (e você precisa ver como o seu te orienta) é inserir fibras (grãos, aveia sem açúcar) dentro da tapioca para diminuir o índice glicêmico dela.
Um abraço!
O impacto da inclusão dessas fibras mencionadas é praticamente nulo.
Oi Rafa,
Tudo bem?
Sugiro conversar com uma nutricionista ou com a sua equipe médica para entender em que momento você não percebeu impacto das fibras. Isso depende do alimento, quantidade de fibra e outras variáveis. Sugiro você conversar com eles para entender.
Um abraço
Simples e claro!
Muitíssimo obrigado.
O indice glicemico corresponde a quantas gramas? Ou porções?
Olá Maria da Graça,
Existe muito pouco material referente ao índice glicêmico dos alimentos. São pontos e é dividido em 3 classificações.
Esta imagem pode explicar como funcionam: https://www.google.com.br/url?sa=i&rct=j&q=&esrc=s&source=imgres&cd=&cad=rja&uact=8&ved=0ahUKEwilmIrNuL7VAhUEipAKHfG0A08QjRwIBw&url=https%3A%2F%2Fwww.tuasaude.com%2Findice-glicemico%2F&psig=AFQjCNEJgb6fXV7MeilZWb9K6Ab9IewOOQ&ust=1501965757563126
Qual o índice glicêmico da abóbora cabotã
Nota 10 p esses esclarecimentos.
Muito obrigada Beatriz!
Qual o ig da bata cozida?
Posso comer batata cozida á noite em substituiçao ao arroz integral?
Bom dia,
O IG da batata inglesa cozida (170g) é 87, considerado alto IG. Tanto a batata quanto o arroz são fonte de carboidrato, mas o arroz integral tem mais fibra e um IG menor (60g de arroz integral cozido IG 50, considerado baixo) do que a batata inglesa cozida, isto quer dizer que a curva glicêmica com o arroz integral será menor. Já a batata doce cozida (40g) tem IG de 44, considerado baixo, então esta opção é melhor para substituir o arroz integral em comparação com a batata inglesa.
Uma opção para que a batata inglesa não eleve tanto curva glicêmica é comer juntamente com fibra, semente de linhaça, farelo de aveia, chia, salada de folhas, entre outras.
Mas cada paciente tem suas orientações e restrições, então o ideal é conversar com sua nutricionista ou medico para esclarecer melhor as melhores opções para a sua alimentação.
Se em 40 gramas de batata doce o IG é 44, o IG continua o mesmo em 100 gramas de Batata DOce?
Sim, por ser um índice não muda. Em 100g continua sendo 44.
Desculpe, mas preciso esclarecer. Sou pesquisadora do FoRC e trabalho com ensaios de resposta glicêmica e temos, inclusive, uma tabela com dados de 50 alimentos brasileiros (estudos com alimentos e voluntários brasileiros). Para obter o IG é preciso consumir quantidades fixas de carboidratos DISPONÍVEIS (25 ou 50 g de amido disponível + açúcares solúveis) dos alimentos teste e referência, para que se possa determinar o IG. Esse dado de batata doce é UM dos 12 que são apresentados na tabela de responsabilidade australiana (https://www.glycemicindex.com/). Para obter esse valor de IG, foram consumidas quantidades suficientes para fornecer 50 g de de carboidratos disponíveis, portanto é IMPOSSÍVEL que tenha sido obtido com consumo de 40 g de batata doce cozida. Esse alimento também contém água (75% em média), além de um pouco dos outros nutrientes. Não sei de onde foi tirada a informação de 40 g. Realmente IG para ESSA BATATA COZIDA COM ÁGUA é de 44 (IG=BAIXO), mas a CARGA GLICÊMICA (que leva em conta a quantidade consumida) é 11, considerada MÉDIA. Vale consultar o site Glycemic Index e observar que dos 12 tipos de batatas doce X preparações (coisas que afetam a resposta glicêmica), o IG e a CG é bastante variável, sendo que a maioria é acima de IG >70 e CG variando de 16 a 42, ou seja ALTO IG e CG média ou alta. Não sabemos se são as mesmas variedades consumidas no Brasil, por isso é preocupante só considerar o que tem BAIXO IG.
Além disso de acordo com FAO, Universidade de Harvard e Universidade de Sydney (referência absoluta na área), IG baixo<56; 57<IG médio<70. Obrigada
Olá Dra. Eliana,
Tudo bem?
Será que você toparia conversar com a nossa equipe para escrever um texto sobre IG para nós publicarmos essas informações atualizadas que você está trazendo?
Se sim, peço que escreva para [email protected] dizendo que tem interesse em trabalhar esse post.
Muito obrigada!!!!
Estou com gordura no fígado.
A Dra. Disse que é da diabetes.
Como posso me curar…
Olá Eliana, como vai?
Bom, primeiro gostaríamos de nos solidarizar com seu momento. Não sei se já tinha o diabetes, ou se soube agora, porém é sempre um momento delicado. Estamos com você.
Segundo, se você já tinha diabetes e agora descobriu que está com gordura no fígado, acredito que a melhor forma de conseguir tratamento ou cura, é indo ao médico especialista que possa te orientar melhor como agir. Ele irá te mostrar estratégias e formas de tratamento para que possa se recuperar de forma efetiva, ou se houver, a cura deste problema.
Qualquer dúvida estamos aqui, conte conosco. Até.
Mas pq a aveia ajudaria a diminuir o IG da batata se ela também está na lista dos alimentos com alto IG, na parte de pães?
Olá Leo,
Por causa da fibra.
A batata cozida tem o IG 81, um carbo de alto índice glicemico. Não é recomendado a noite,exceto como um pré treino e gasto de calorias.
muito boa explicação
Obrigada Mauro!
Olá sr.Mauro gostei de saber apesar de não entender muito mas vou seguir as orientações. Obrigada.
Ola, eu vi num site de diabeticos que a banana tem 50 IG….aí vcs falam + 70.
Estou comendo….🤔